Vitamina A
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Cos'è la vitamina A
La vitamina A è una vitamina liposolubile. Le sue diverse forme sono spesso chiamate "retinoidi". Includono retinolo, retinale, acido retinoico e estere retinilico. La vitamina A è necessaria per la corretta crescita e il corretto funzionamento di molte parti del corpo, inclusi gli occhi, la pelle e il sistema immunitario. Può essere trovato in molti alimenti, tra cui frutta, verdura e pesce. I carotenoidi sono un gruppo di sostanze chimiche presenti nelle piante. Alcuni possono essere convertiti in vitamina A nel corpo. Le persone più comunemente usano la vitamina A per trattare la carenza di vitamina A. Viene utilizzato anche per l'invecchiamento della pelle, l'acne, l'HIV/AIDS, la cataratta, lo sviluppo infantile, le infezioni e molte altre condizioni.
Benefici della vitamina A
Mantiene una visione sana
Uno dei ruoli più importanti della vitamina A è preservare e mantenere la vista. Aiuta a trasformare la luce che colpisce i tuoi occhi in un segnale elettrico che può essere inviato al tuo cervello. Il tuo corpo utilizza anche la vitamina A per produrre pigmenti affinché la retina funzioni bene e umidità per le cornee. Un segno precoce di carenza di vitamina A è la cecità notturna (nictalopia), che se non trattata può portare alla perdita permanente della vista.
Aiuta la funzione del sistema immunitario
La vitamina A rafforza il sistema immunitario supportando i globuli bianchi e le membrane mucose dei polmoni, dell’intestino e del tratto urinario. Questo aiuta a scongiurare infezioni e tossine (chiamate anche radicali liberi) che causano infiammazioni e malattie. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, somministrare integratori di vitamina A ai bambini affetti da morbillo ha dimostrato di ridurre la gravità della malattia. In altre parole, la vitamina A a volte può salvare vite umane.
Riduce il rischio di cancro
La vitamina A svolge un ruolo chiave nella crescita sana e nello sviluppo delle cellule. Ma nessuno sa con certezza se aiuta anche a ridurre il rischio di sviluppare il cancro. Alcuni studi suggeriscono che consumare quantità elevate di beta-carotene o vitamina A da alimenti vegetali può proteggere da alcuni tipi di cancro, come il linfoma non Hodgkin. Ma altre ricerche hanno dimostrato che alte dosi di integratori di vitamina A aumentano effettivamente il rischio di cancro e di morte in coloro che fumano o fumavano.
Mantiene la pelle pulita
Molte persone sostengono che la vitamina A sia un trattamento efficace per l’acne e i cambiamenti della pelle legati all’età, comprese rughe e macchie senili. Ma è importante usare con cura la vitamina A per la salute della pelle, sia che si aggiungano cibi ricchi di vitamina A alla propria dieta o si utilizzino trattamenti per la pelle a base di vitamina A come pillole o creme. Mangiare troppo poca vitamina A può portare al blocco delle ghiandole sudoripare, aumentando il rischio di sviluppare l’acne. Troppa vitamina A (ipervitaminosi) può scolorire la pelle e renderla secca.
Supporta la salute riproduttiva
Quantità adeguate di vitamina A nella dieta sono essenziali per una sana funzione riproduttiva. La carenza di vitamina A può portare alla sterilità e causare ritardi nella crescita e nello sviluppo nei bambini. Ma troppa vitamina A durante la gravidanza può danneggiare il feto, causando difetti alla nascita e un aumento del rischio di infezioni e malattie. Le persone in gravidanza dovrebbero evitare cibi che contengono grandi quantità di vitamina A, come paté e fegato, nonché integratori di vitamina A.
Mantiene forti ossa e denti
La vitamina A aiuta a mantenere la corretta crescita e sviluppo delle ossa, riducendo il rischio di lesioni o disabilità. Ma è importante trovare un equilibrio. I ricercatori hanno scoperto che la vitamina A può anche essere associata a un rischio maggiore di problemi di salute delle ossa, comprese fratture dell’anca e osteoporosi.
La carenza di vitamina A non è comune nei paesi sviluppati poiché la maggior parte delle persone può ottenere la quantità raccomandata di questa vitamina attraverso la dieta. Tuttavia, può verificarsi in persone con condizioni di salute specifiche che compromettono l'assorbimento di alimenti e sostanze nutritive, o in caso di malnutrizione. La carenza di vitamina A influisce sul normale funzionamento della nostra vista, del sistema immunitario e della riproduzione e può portare all'anemia se i nostri livelli di ferro sono già bassi. È particolarmente dannoso durante la gravidanza, poiché aumenta il rischio di difetti alla nascita.
Nei casi più gravi, la carenza di vitamina A può portare a una malattia chiamata xeroftalmia, che colpisce la salute degli occhi causando cecità notturna, grave secchezza degli occhi, macchie nella parte bianca degli occhi e, infine, cecità. Tuttavia, questo è più comune nei paesi in via di sviluppo dove le diete sono povere di alimenti che contengono vitamina A.
Tipi di vitamina A
I carotenoidi (provitamina A) si trovano negli alimenti a base vegetale, come carote e patate dolci, negli alimenti fortificati (dove vengono aggiunte vitamine) e negli integratori. Per digerire i carotenoidi, il tuo corpo ha bisogno di grassi sani per trasformarli (convertirli) nell'altra forma attiva di vitamina A (retinolo). Uno dei carotenoidi più comuni è il beta-carotene, responsabile di conferire alle piante i pigmenti arancioni e rossi.
I retinoidi (retinolo o vitamina A preformata) si trovano negli alimenti di origine animale, come uova, pesce, latte e fegato. Il tuo corpo può utilizzare subito questa forma di vitamina A.
Proviene da prodotti animali come fegato, uova, pesce e latticini. La vitamina A preformata è già in una forma che il tuo corpo può digerire e assorbire.
La provitamina A proviene da fonti vegetali come carote, pomodori, meloni, patate dolci e verdure a foglia verde. Il tuo corpo la converte in forme utilizzabili di vitamina A. Entrambi i tipi di vitamina A sono disponibili sotto forma di integratore, ma la ricerca suggerisce che il tuo corpo può assorbirla meglio attraverso gli alimenti. Mangiare cibi ricchi di vitamina A è importante per mantenere la salute riproduttiva, la vista e il sistema immunitario.
Altri benefici della vitamina A includono
Rischio ridotto di cecità
Uno studio sulle malattie degli occhi legate all’età condotto dal National Eye Institute ha scoperto che l’assunzione di alti livelli di antiossidanti, come la vitamina A, insieme allo zinco, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare una degenerazione maculare avanzata legata all’età fino al 25%. La degenerazione maculare legata all’età è la causa più comune di perdita della vista nella popolazione anziana.
Riduzione dell'acne e dei danni del sole
La vitamina A aiuta a promuovere e mantenere sani il derma e l'epidermide, i due strati superiori della pelle. Se applicati localmente, ci sono prove che i retinoidi (una classe di composti derivati dalla vitamina A) possono essere usati per trattare l'acne e alcuni segni di danni solari, noti come fotoinvecchiamento. Tuttavia, un effetto collaterale comunemente riscontrato dell'applicazione topica dei retinoidi è " dermatite retinoide', che può portare a irritazione cutanea e cicatrici, ma l'aggiustamento della dose può ridurre le reazioni avverse cutanee.
Denti e ossa più forti
La vitamina A aiuta il corpo ad assorbire il calcio, quindi è importante per la salute orale e delle ossa. Rafforza lo smalto dei denti e favorisce la salute delle mucose della bocca che rivestono guance e gengive, rendendola meno suscettibile alle infezioni e alle malattie. È anche importante per la salute delle ossa. Sia gli osteoblasti (cellule che costruiscono le ossa) che gli osteoclasti (cellule che distruggono le ossa) hanno bisogno di vitamina A, ma la ricerca clinica ha scoperto che livelli più elevati di vitamina A sono collegati a una minore densità ossea e a fratture.
Protezione dai danni dei radicali liberi
Come abbiamo sentito, la vitamina A è un antiossidante, che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi che possono causare malattie e invecchiamento. Sebbene esistano prove del fatto che gli antiossidanti prevengono il cancro, secondo il National Cancer Institute l’assunzione di integratori di vitamina A non è efficace nella prevenzione.
Fegato e prodotti a base di fegato
Il fegato è la migliore fonte alimentare di vitamina A, compreso l’olio di fegato di merluzzo e il paté di fegato. Alimenti come la salsiccia di fegato sono così ricchi di questo nutriente essenziale che potrebbe essere necessario limitarlo a non più di un pasto a settimana per evitare di mangiare troppo. Una porzione da 3-oncia di fegato di manzo in padella contiene circa 6.600 mcg di vitamina A, ovvero oltre il 700% della quantità giornaliera raccomandata.
Frutta e verdura
Olio, semi e noci forniscono una buona dose di vitamina A, insieme alla maggior parte delle verdure e dei frutti a foglia di colore giallo-arancio intenso e verde scuro. Una patata dolce intera con la buccia contiene circa 1.400 mcg di vitamina A. Una mezza tazza di carote crude ammonta a più di 450 mcg, ovvero il 51% del fabbisogno giornaliero. Altri alimenti ricchi di vitamina A includono albicocche, pesche, broccoli, pompelmi, zucca, anguria e spinaci.
Latticini
I latticini sono un'ottima fonte di vitamina A, dal latte e yogurt al formaggio e burro. Latte, creme spalmabili a basso contenuto di grassi e molti cereali sono spesso arricchiti con vitamine, inclusa la vitamina A, quindi non devi cercare lontano per ottenere la quantità giornaliera raccomandata.
Uova
Le uova sono una parte nutriente di ogni pasto, con i tuorli che contengono quasi tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare bene. Un uovo sodo contiene 75 microgrammi (mcg), ovvero l'8% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A. Le uova contengono anche i carotenoidi luteina e zeaxantina, che possono aiutare a proteggere la vista.
Pescare
I pesci grassi sono tra le migliori fonti di vitamina A. Prova il salmone, lo sgombro o il tonno rosso. Non ci vuole molto: una porzione da 3-oncia di salmone rosso cotto fornisce il 7% della quantità giornaliera raccomandata.
Come scegliere la vitamina A
Evita le megadosi
In generale, cerca non più del 100% del valore giornaliero della Food and Drug Administration della vitamina A e dei minerali essenziali (un'eccezione è la vitamina D, per la quale il DV è di soli 400 UI, meno di quello che molte persone dovrebbero assumere). Evitare grandi dosi è particolarmente importante con la vitamina A: solo il 200% del DV della forma retinolo, a volte elencata sulle etichette come vitamina A acetato o palmitato, può aumentare il rischio di difetti alla nascita e danni al fegato.
Ignora affermazioni speciali e componenti aggiuntivi
Le richieste di benefici come il controllo del peso o l'aumento di energia sono generalmente infondate. Anche se gli ingredienti botanici, gli estratti alimentari e altre sostanze come la luteina e il licopene avessero un beneficio, le quantità contenute in un multivitaminico sono probabilmente troppo piccole per avere alcun effetto.
Considera un multivitaminico adatto alla tua età o al tuo sesso
Le formule per uomini e anziani di solito non contengono ferro, il che è positivo perché questi gruppi generalmente non hanno bisogno di ferro extra e può portare a danni agli organi nelle persone affette da emocromatosi, una malattia genetica che causa un eccessivo accumulo di ferro. Le formule per anziani possono anche contenere più vitamina D. La vitamina A per le donne può contenere un po' di calcio in più, anche se raramente abbastanza da soddisfare il fabbisogno giornaliero senza la necessità di un integratore separato.
Come assorbire al meglio la vitamina A
Mangia un pasto contenente grassi insieme alla tua vitamina
La vitamina A è una vitamina liposolubile che viene assorbita meglio dal corpo quando la si mangia con cibi contenenti grassi. Buone opzioni sono carne rossa, fegato, panna o formaggio, latte intero, olio d'oliva e pesce grasso come il salmone. Se la tua dieta complessiva è molto povera di grassi, potresti non assorbire la vitamina A in modo efficiente.
Evitare di assumere integratori di vitamina A a stomaco vuoto
L'assunzione dell'integratore senza aver mangiato nulla, o anche con cibi a basso contenuto di grassi, può causare disturbi di stomaco, indigestione o bruciore di stomaco. Ciò aumenta anche la possibilità che la vitamina possa passare attraverso il tuo sistema senza essere completamente assorbita dal tuo corpo.
Mangia avocado
L'avocado contiene un'elevata quantità di "grassi buoni" e gli studi hanno dimostrato che questo alimento potrebbe aiutare il tuo corpo ad assorbire la vitamina A. Aggiungere un intero avocado al tuo pasto può persino raddoppiare la quantità di vitamina A che puoi assorbire.
Ottieni abbastanza zinco
È necessario includere abbastanza zinco nella dieta per assorbire completamente la vitamina A. Le donne hanno bisogno di almeno 8 mg al giorno (fino a 10 o 11 mg in caso di gravidanza o allattamento) e gli uomini adulti hanno bisogno di 11 mg al giorno.[4] Gli alimenti ricchi di zinco includono manzo, braciole di maiale, pollo, granchio, ostriche, aragosta, cereali fortificati e farina d'avena, anacardi, mandorle, formaggio svizzero, ceci e fagioli.
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