Vitamina C
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Cos'è la vitamina C
La vitamina C (acido ascorbico) è un nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno per formare vasi sanguigni, cartilagine, muscoli e collagene nelle ossa. La vitamina C è anche vitale per il processo di guarigione del corpo. La vitamina C è un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dagli effetti dei radicali liberi, che sono molecole prodotte quando il corpo scompone il cibo o è esposto al fumo di tabacco e ai raggi del sole, ai raggi X o ad altre fonti. I radicali liberi possono svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache, del cancro e di altre malattie. La vitamina C aiuta anche il corpo ad assorbire e immagazzinare il ferro. Poiché la vitamina C non può essere prodotta dall’organismo, deve essere ottenuta attraverso la dieta. La vitamina C si trova negli agrumi, nei frutti di bosco, nelle patate, nei pomodori, nei peperoni, nel cavolo, nei cavolini di Bruxelles, nei broccoli e negli spinaci. La vitamina C è disponibile anche come integratore orale, solitamente disponibile in capsule e compresse masticabili.
Benefici della vitamina C
Può ridurre il rischio di malattie croniche
La vitamina C è un antiossidante, il che significa che è una delle tante sostanze naturali che possono aiutare a trattare, rallentare o prevenire alcuni problemi di salute. Lo fa neutralizzando i radicali liberi, che sono molecole instabili che possono danneggiare le cellule e causare malattie. Quando sono presenti molti radicali liberi nel sistema, ciò può causare una condizione chiamata stress ossidativo. La ricerca ha collegato molte malattie croniche allo stress ossidativo, tra cui malattie cardiache, artrite reumatoide, malattia polmonare cronica ostruttiva (BPCO) e malattie renali.
Riduce il rischio di malattie cardiache
Si ritiene che lo stress ossidativo abbia un ruolo nello sviluppo di alcune malattie cardiovascolari ("cardio" significa cuore, "vascolare" si riferisce ai vasi sanguigni). Una delle ragioni principali di ciò è che lo stress ossidativo può innescare l'aterosclerosi, che è l'ispessimento o l'indurimento delle arterie a causa dell’accumulo di placche dovute a colesterolo, grassi e altre sostanze. Ciò può portare alla malattia coronarica.
Può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori
Molte ricerche hanno studiato il ruolo degli antiossidanti, inclusa la vitamina C, nella cura e nella prevenzione del cancro. Tuttavia, i risultati hanno prodotto risultati incoerenti. La maggior parte degli studi ha scoperto che la supplementazione di vitamina C, da sola o in combinazione con altri integratori, non può prevenire o curare il cancro. Alcuni studi hanno dimostrato che, se utilizzata come terapia di supporto, la somministrazione endovenosa ad alte dosi (IV) la vitamina C può migliorare la qualità della vita e ridurre gli effetti collaterali dei trattamenti antitumorali standard.
Può prevenire gli attacchi di gotta
La gotta è un tipo di artrite comune ed estremamente doloroso che colpisce principalmente gli alluci. È causata da un eccesso di acido urico (un prodotto di scarto) nel sangue, che provoca la formazione di cristalli nelle articolazioni. I cristalli causano quindi un'infiammazione, che porta ad attacchi dolorosi. Diversi studi hanno dimostrato che la vitamina C può prevenire la gotta abbassando i livelli di acido urico nel sangue. Ciò potrebbe, almeno in parte, essere dovuto alla sua attività antiossidante. I livelli di acido urico sembrano essere più alti nelle persone con significativo stress ossidativo.
Vitamina C e malattie cardiovascolari
L’integrazione con vitamina C è stata associata a una riduzione del rischio cardiovascolare, compresi gli attacchi di cuore. In uno studio che ha utilizzato una misurazione precisa della vitamina C biologicamente disponibile, ogni aumento della concentrazione plasmatica di vitamina C di 20 μmol/L è stato associato a una riduzione del 9% del rischio di insufficienza cardiaca.
Vitamina C e ictus
Esistono alcune prove che livelli più elevati di vitamina C sono collegati a una riduzione di circa il 30% del rischio di ictus. Ciò è stato confermato da altri studi, a condizione che gli effetti benefici potrebbero essere dovuti agli effetti di miglioramento della salute di una dieta ricca di frutta e verdura, che spesso è la fonte primaria di vitamina C. Infatti, i livelli di vitamina C possono servire come un buon biomarcatore per i fattori legati allo stile di vita che riducono il rischio di eventi cerebrovascolari.
Vitamina C e prevenzione del cancro
Sebbene la ricerca non abbia mostrato prove convincenti di un legame tra vitamina C e incidenza complessiva del cancro, il rischio di cancro al seno era inferiore del 63% nelle donne in sovrappeso che assumevano 110 mg/giorno di vitamina C rispetto ai controlli. Ciò resta da confermare. Il rischio di cancro allo stomaco può anche essere ridotto da concentrazioni più elevate di vitamina C, forse riducendo la produzione cancerogena di N-nitrosoammina. Ancora una volta, la vitamina C è in grado di inattivare l’enzima ureasi, importante per la sopravvivenza dell’Helicobacter pylori e la colonizzazione della mucosa gastrica.
Vitamina C e immunità
La vitamina C stimola diverse funzioni immunitarie, come la motilità cellulare e la fagocitosi, la resistenza al danno ossidativo e il rilascio di interferone. Se questo porti a una funzione immunitaria superiore nel suo complesso è un argomento ancora in fase di studio. Quando viene utilizzata per prevenire il comune raffreddore, si è scoperto che la vitamina C dimezza l’incidenza quando somministrata a coloro che sono sottoposti a grande sforzo fisico, un effetto che è stato non osservato in circostanze ordinarie.
Vitamina C e altre condizioni mediche
L'incidenza della gotta ha mostrato un'associazione inversa costante con l'integrazione di vitamina C. Il rischio di cancro al colon può essere modestamente ridotto con l'assunzione di vitamina C nella dieta e con l'integrazione, così come il rischio di linfoma non Hodgkin. Altre condizioni patologiche che sono inversamente correlate alla dieta (non integrativa) ) I livelli di vitamina C includono il morbo di Alzheimer e la cataratta delle lenti oculari legate ai processi di invecchiamento.
A cosa serve la vitamina C
Prevenire e curare il raffreddore
Molte persone usano la vitamina C per prevenire e curare il comune raffreddore. Sebbene la ricerca sia stata incoerente, alcuni studi suggeriscono che può ridurre leggermente la durata e la gravità dei sintomi del raffreddore. Tuttavia, per la popolazione generale, non sembra prevenire l’insorgenza del raffreddore.
Terapia integrativa
Dosi elevate sono state studiate come potenziale trattamento nei pazienti affetti da cancro. Secondo la ricerca, la somministrazione per via endovenosa può aiutare a rallentare la crescita e la diffusione di specifiche cellule tumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprenderne appieno l’efficacia.
Affrontare lo stress
Assumere abbastanza vitamina C è essenziale per ridurre al minimo gli impatti fisici e mentali dello stress [4]. Aiuta a eliminare rapidamente il cortisolo, l'ormone dello stress, dal corpo, aiutandoti a riprenderti più rapidamente dalle situazioni stressanti.
Ingrediente del prodotto per la cura della pelle
Molti prodotti per la cura della pelle come sieri, creme e lozioni contengono vitamina C grazie alle sue proprietà antiossidanti, che aiuta a combattere i radicali liberi e i danni del sole. Inoltre, promuove la produzione di collagene, risultando in una pelle più liscia e compatta e in una riduzione della comparsa dei segni dell'invecchiamento.
Tipi di vitamina C
Acido L-ascorbico
L’acido L-ascorbico è il tipo più comune di vitamina C utilizzata nella cura della pelle. È un tipo molto potente che neutralizza efficacemente i radicali liberi, promuovendo la produzione di collagene e la riparazione della pelle. L'acido L-ascorbico può essere trovato in sieri, creme e lozioni.
Acido etil ascorbico
L'acido etilascorbico è un tipo stabile di vitamina C, solubile in olio e facilmente assorbibile dalla pelle. È efficace per schiarire il tono della pelle e ridurre la comparsa di macchie scure e segni di acne. Puoi provare il siero alla vitamina C di Garnier che illumina la tua pelle fin dalla prima applicazione e riduce le macchie scure e l'acne senza sforzo.
Palmitato di ascorbile
Il palmitato di ascorbile è un tipo liposolubile di vitamina C. È meno potente dell'acido L-ascorbico ma offre una migliore stabilità, rendendolo adatto a prodotti come creme e lozioni. Il palmitato di ascorbile può penetrare la barriera lipidica della pelle, fornendo benefici antiossidanti e supportando la sintesi del collagene.
Magnesio ascorbil fosfato (MAP)
Il magnesio ascorbil fosfato è un'altra forma stabile e solubile in acqua di vitamina C. È più delicato sulla pelle dell'acido L-ascorbico e funziona bene per le persone con pelle sensibile. La MAP può aiutare a ridurre l'iperpigmentazione e migliorare l'elasticità della pelle.
Glucoside ascorbilico
L'ascorbil glucoside è un tipo stabile di vitamina C utilizzata nella cura della pelle che si converte in acido L-ascorbico al contatto con la pelle. È meno irritante e può essere adatto a persone con pelle sensibile. Funziona bene per schiarire il tono della pelle e affrontare i problemi di iperpigmentazione. Puoi provare la maschera in tessuto con siero alla vitamina C infusa con glucoside ascorbilico. La maschera in tessuto riduce le macchie scure, illumina il tono della pelle e la idrata, donandole una luminosità istantanea in soli 15 minuti.
Sodio ascorbil fosfato (SAP)
La SAP è un tipo di vitamina C idrosolubile e stabile. Ha proprietà antiossidanti ed è efficace nel promuovere la sintesi del collagene. Inoltre, è stato scoperto che la SAP ha effetti antinfiammatori, che la rendono adatta alla pelle a tendenza acneica.
Tetraesildecil ascorbato
Questo tipo di vitamina C solubile in olio utilizzata nella cura della pelle è stabile e penetra facilmente nella pelle. È noto per la sua capacità di illuminare la pelle, ridurre la comparsa di linee sottili e rughe e proteggere dai danni indotti dai raggi UV.
Nel caso specifico della vitamina C, essa è coinvolta principalmente in un gruppo di reazioni chiamate idrossilazione, che consiste nell'introdurre un radicale OH in un composto che sostituirà un atomo di idrogeno, che ossida il composto originale. I coenzimi sono responsabili dello scambio di gruppi chimici tra enzimi senza integrarsi permanentemente nelle loro strutture. Questo è ciò che li distingue dai gruppi prostetici, che sono un altro tipo di strutture non proteiche intimamente legate agli enzimi, tra cui segnaliamo la coppia ferro-zolfo o il gruppo eme dell'emoglobina.
La scienza cataloga anche le vitamine, tra cui la vitamina C, come biocatalizzatori allogenici, denominazione che deriva da due caratteristiche: una funzionale, poiché il suo compito è quello di catalizzare o condurre reazioni biochimiche; l'altro è legato alla sua origine, poiché deve essere fornito all'organismo attraverso le fonti alimentari.
Quest'ultima affermazione impone una breve riflessione sulla sua natura poiché circa 2,5 milioni di anni fa, i primi ominidi bipedi, i nostri più remoti antenati che seguivano una dieta a base di vegetali e visceri animali ricca di elevate quantità di questa vitamina, persero la capacità di sintetizzare la vitamina C, tanto che il suo consumo divenne inevitabile.
Benefici per la salute della vitamina C per il tuo corpo
Uno dei ruoli più importanti della vitamina C è il suo contributo alla difesa immunitaria. Migliora varie funzioni delle cellule immunitarie e promuove la loro capacità di proteggere dalle infezioni. Aiuta inoltre le barriere difensive della pelle contro gli agenti patogeni, fornendo una difesa in prima linea contro molteplici malattie.
Come potente antiossidante, la vitamina C contrasta efficacemente i dannosi radicali liberi nel corpo. Limitare il danno causato dai radicali liberi svolge un ruolo protettivo in condizioni come malattie cardiache, artrite e cancro. Le sue proprietà antiossidanti contribuiscono inoltre a rallentare il processo di invecchiamento.
Il collagene, una proteina che conferisce struttura ed elasticità alla pelle, ai capelli, alle unghie e ai tessuti connettivi, viene prodotto dall'organismo con l'aiuto della vitamina C. Promuovendo la sintesi del collagene, può aiutare a mantenere la salute della pelle e rallentare la comparsa delle rughe . Questo lo rende un ingrediente popolare in molti prodotti per la cura della pelle.
Diversi studi hanno suggerito che la vitamina C potrebbe aiutare ad abbassare la pressione sanguigna nei soggetti con e senza ipertensione. Ciò avviene rilassando i vasi sanguigni che trasportano il sangue dal cuore. Includere la vitamina C nella dieta può ridurre le possibilità di sviluppare malattie cardiache poiché abbassa il livello di colesterolo dannoso (LDL) e aumenta il livello di colesterolo benefico (HDL).
I benefici per la salute della vitamina C si estendono anche alla salute degli occhi. È concentrato negli occhi e può agire come antiossidante per proteggere dai danni. L’assunzione regolare è stata collegata a un ridotto rischio di sviluppare cataratta e degenerazione maculare legata all’età.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) varia a seconda dell’età, del sesso e della fase della vita. Per gli uomini, la RDA è di 90 mg/giorno e per le donne adulte è di 75 mg/giorno. Per le donne incinte e che allattano, la RDA è più alta. I fumatori necessitano inoltre di 35 mg/giorno in più di vitamina C rispetto ai non fumatori a causa dell’aumento dello stress ossidativo.
Gli integratori di vitamina C sono disponibili in varie forme, tra cui compresse, capsule, masticabili e polveri. La forma influisce in modo significativo sull'efficacia dell'integratore solo se lo prendi in modo coerente e nelle dosi raccomandate. Quando scegli un integratore, cerca prodotti che sono stati sottoposti a test di terze parti per garantirne la qualità. Se stai assumendo farmaci o soffri di una condizione di salute esistente, consulta il tuo medico prima di iniziare un regime di integratori, poiché la vitamina C può interagire con alcuni farmaci. Sebbene gli integratori possano aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina C, non dovrebbero sostituire un dieta equilibrata ricca di frutta e verdura. Gli alimenti integrali forniscono vitamina C e offrono una serie di altre vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Fonti naturali: alimenti ricchi di vitamina C
Agrumi
Questi sono spesso i primi che vengono in mente quando si pensa alla vitamina C. Arance, limoni, lime e pompelmi sono tutti ricchi di vitamina C.
Frutti di bosco
Fragole, lamponi, mirtilli e mirtilli rossi non sono solo deliziose ma anche ottime fonti.
Kiwi e papaia
Questi frutti tropicali forniscono una forte dose di vitamina C.
Peperoni
Sorprendentemente, i peperoni rossi e verdi contengono più vitamina C di molti agrumi.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde scuro come cavoli, spinaci e cavoli sono ricche di vitamina C.
Altre verdure
Anche i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e il cavolfiore sono ricchi di vitamina C.
Persone con una storia di disturbi renali o calcoli renali
Un eccesso di vitamina C può aumentare il rischio di calcoli renali in questi individui.
Coloro che si sottopongono a regolari esami medici
Alte dosi di vitamina C possono interferire con specifici test di laboratorio, come i test del colesterolo e della glicemia.
Individui con una condizione genetica chiamata deficit di G6PD
Dovrebbero evitare dosi elevate di vitamina C, poiché possono portare all’emolisi (una condizione in cui i globuli rossi si distruggono prematuramente).
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